Aminokyseliny

Aminokyseliny jsou stavebními kameny všech proteinů. Protein se skládá z různě pospojovaných aminokyselin, toto spojení nazýváme polypeptickým řetězcem, a může být tvořen stovkami nebo i tisíci aminokyselinami. Molekuly aminokyselin se v prostoru vždy vytváří v rotací, a to levé (L forma) nebo pravé (D forma). Zapamatujte se, že člověk využije pouze L-formu, koupíte-li tedy cokoliv v D-formě, v lepším případě jste zbytečně utratili peníze, v horším si můžete ublížit. Dejte si pozor i na směsi obou forem, špatná forma dokáže totálně zničit účinek L formy, proto,u složitějších produktů, vždy volte výrobek s čistou L-formou. Množství pro člověka udávaných aminokyselin se různí dle zdrojů. Nejčastěji se ovšem uvádí 22 aminokyselin. Z tohoto počtu si naše tělo umí samo vytvořit 13 - to jsou tzv. neesenciální aminokyseliny. Zbylých 9 si samo vytvořit neumí jsou to tzv. esenciální aminokyseliny. Tyto esenciální aminokyseliny musíme přijímat ve stravě (to je důvod proč je většina vegetariánu "poťapaná" - chybí jím látky důležité, mimo jiné, i pro funkci mozku).

Aminokyseliny se dělí na: 

• glukogenní - z jejich koster vzniká glykogen (alanin, arginin, kyselina asparagová, cystin, kyselina glutamová, glycin, histidin, hydroxyprolin, methionin, prolin, serin, threonin, valin)
• ketogenní - z jejich koster vzniká tuk (čistě ketogenní je pouze leucin)
• smíšené - z nichž částečně vzniká tuk i glykogen (isoleucin, lysin, fenylalanin, tyrosin, tryptofan)

Za stavu katabolismu (převyšuje rozklad nad syntézou - nedostatečný příjem energie, odbourávání svalů) se tedy z aminokyselin mohou vytvářet energetické zdroje, použitelné k tvorbě glykogenu nebo tuku.

Aminokyseliny dále rozdělujeme na:

• esenciální (nezbytné). Esenciální aminokyseliny si tělo nedokáže vyrobit, proto musí být dodány (histidin /esenciální pouze pro děti, taurin /esenciální zřejmě pouze pro děti, isoleucin, leucin, lysin, methionin, phenylalanin, threonin, tryptofan, valin, arginin)
• neesenciální (nahraditelné). Neesenciální aminokyseliny si tělo vyrobit, dokáže (alanin, asparagin /resp. kyselina asparagová, cystein, glutamin /resp. kyselina glutamová, glycin, prolin /resp. hydroxyprolin, serin, tyrosin, histidin /pouze pro dospělé).

Aminokyseliny tvoří nesmírné množství zcela rozdílných typů bílkovin. Aminokyselin je kolem dvaceti a výsledných bílkovin jsou tisíce. Bílkovinami jsou například enzymy, stavební bílkoviny, protilátky, hormony, ale i dokonce různé toxiny (jedy) a nebo i některá antibiotika. Účinek podávání jednotlivých aminokyselin, případně jednoduchých směsí, je spíše podobný podávání léků.

Aminokyseliny - Arginin

• aminokyselina, která je nezbytná pro sportovce, kteří chtějí nabrat svalovou hmotu
• jedna z nejoblíbenějších a nejvíce používaných aminokyselin
• nejčastěji se používá ve směsi se svým blízkým příbuzným - ornithinem. Ornithin je neesenciální aminokyselina, ale má podobné resp. synergické účinky jako Arginin
• arginin je znám jako látka která zlepšuje imunitu (stimuluje tvorbu lymfocytů - ochrana proti virům, baktériím a rakovinotvorným látkám)
• zvyšuje (spolu s ornithinem) hladinu růstového hormonu, zlepšuje léčbu popálenin (tvorba nové tkáně), 
• ochraňuje játra před toxickými vlivy
• zlepšuje mužskou plodnost (nikoliv sexuální výkonnost)
• používá se i u kardiaků 
• nejvýznamnější je schopnost zvyšovat hladinu růstového hormonu
• to pak přináší mnoho pozitivního - zlepšení dusíkové bilance a tím nárůst svalové hmoty, lepší využití tuků na energii a tudíž snižování jejich množství, urychlení regenerace atd.
• negativní působení se týká pouze velmi vysokých dávek, za zmínku stojí snad pouze zvýšení rizika vzniku oparů (pouze u osob, které na opary trpí) To se však nechá vyřešit příjmem další aminokyseliny - lysinu, který tvorbu oparů blokuje.
• arginin je vhodné používat ve směsích
• vhodná kombinace (kromě s ornithinem) je také s ornithinem, lysinem a karnitinem
• Arginin je také výchozí látkou pro tvorbu kreatinu (hlavní zdroj energie pro svaly právě pro výkony časově odpovídající kulturistickým sériím).

 

Zdroje argininu: 

• V přirozené stravě je nejvíce argininu obsaženo v kuřecím a krůtím vývaru a v kaviáru
• Větší množství je ho též v zeleném hrášku, vaječném bílku, burských oříškách a čokoládě
• Méně je ho pak v obilovinách.

 

Dávkování argininu: 

• denní dávka argininu by raději neměla přesahovat 3 gramy.
• vhodná je kombinace s ornithinem a případně i lysinem v poměru 2:1 s ornithinem, případně ještě 2:1 s lysinem
• dávku do 1 gramu je možné (pouze při rýsovacím tréninku) použít i před tréninkem
• optimální je použití ihned po tréninku a těsně před spaním
• aminokyseliny je třeba užívat na lačno nebo s odstupem od jídla.

 

Aminokyseliny - Alanin

• neesenciální aminokyselina
• patří mezi ty aminokyseliny, z nichž lze vytvořit cukr (glukogenní aminokyselina)
• v případě vyčerpání energie ze zásob cukrů ve svalech (buď při dlouhém tréninku, nebo při nedostatečném doplnění uhlohydrátů před tréninkem) dochází k použití alaninu jako zdroje energie, a to její přeměnou na glukózu.
• souběžně s tím dochází i k zvýšenému využití aminokyseliny leucinu, kterého je potom nedostatek
• alanin se jako samostatná aminokyselina kyselina ani jako jednoduchá směs nepoužívá,
• pokud jsou svaly naplněné uhlohydráty (cukry), není s alaninem žádný problém
• tělo si ho dokáže vyrobit

 

Aminokyseliny - Kyselina asparagová - asparagin

• Kysenina asparagová je neesenciální aminokyselina
• používá se u kardiaků, především jako "nosič" draslíku a hořčíku.
• odtraňuje amoniak (čpavek), který je toxický pro mozek
• Kysenina asparagová se používá ve směsích označovaných jako "workout formula" (podporovač výkonu).
• používá se též jako prostředek při léčení syndromu chronické únavy
• kombinuje se asparaginu s glutaminem - zesiluje účinky glutaminu, co se týče podpory odstraňování únavy a růstu svalů

 

Zdroje asparaginu:

• především v rostlinné stravě
• málo je ho v mandlích, treskách (filé), tvarohu a kozím mléce.

 

Aminokyseliny - Cystein

• cystein je aminokyselina neesenciální
• jeho samostatné nebo kombinované použití zajímavé
• obsahuje síru a je aminokyselinou detoxikující
• velmi důležitá součást tripeptidu, zvaného glutathion (sloučenina tří aminokyselin)
• významné antioxidační vlastnosti, tzn. že chrání před volnými radikály
• Glutathion je jedna z nejúčinnějších látek s preventivním protirakovinným působením
• použití cysteinu je také možné k růstu nebo i zlepšení kvality vlasů
• cystein působí na zpomalení vývoje aterosklerózy, snižuje stavy hypoglykémie (výrazný pokles hladiny krevního cukru) a v kombinaci s vitamínem B5 ochraňuje klouby před artritidou
• V kulturistice se však prakticky nepoužívá.

 

Zdroje cysteinu: 

• Vejce, maso, mléčné produkty

 

Aminokyseliny - Fenylalanin

• Fenylalanin je aminokyselina esenciální
• velmi důležitý jako látka, která slouží k tvorbě neurotransmiterů (přenašečů nervového vzruchu)
• důležitýpro činnost nervové soustavy
• jedná se konkrétně o dopamin, adrenalin a nor-adrenalin
• Fenylalanin zlepšuje paměť, odolnost vůči stresu, duševní a sexuální výkonnost
• uvolňuje hormony, které tlumí chuť k jídlu
• je možno použít i jako přirozené analgetikum (proti bolesti), nejlépe doplněný o vitamín B6

 

Zdroje fenylalaninu:

• čokoláda, je součástí umělého sladidla aspartamu (Nutrasweet), 

 

Dávkování fenylalaninu:

• denní dávka fenylalaninu by se měla pohybovat mezi 500-1500mg

 

Upozornění:

• fenylalanin by se neměl podávat osobám s vysokým krevním tlakem, lidem s fenylketonurií a nemocným rakovinou (konkrétně maligním melanomem).

 

Aminokyseliny - Kyselina glutamová - glutamin

• glutamin je aminokyselina neesenciální
• je to velmi rozšířená aminokyselina
• tvoří prakticky všude (hlavně v obilovinách) největší podíl ze všech aminokyselin
• derivátem kyseliny glutamové je glutamin
• vzniká tak, že se na kyselinu glutamovou naváže amoniak
• kyselina glutamová je nezbytná v celkové přeměně látek, v činnosti mozku podobně jako asparagová (váže amoniak a účastní se tvorby vzruchů) a v imunitě
• v oblasti imunity je velmi důležitý i glutamin
• kyselina glutamová může být užitečná u těch, kdo mají sníženou produkci žaludeční kyseliny solné
• v kulturistice je v současnosti velice populární užívání glutaminu případně spolu s kyselinou asparagovou (kyselina asparagová má podobné účinky jako glutamin, je však lacinější)
• glutamin je nejčastěji zastoupenou aminokyselinou i ve svalech a  svaly prostě nerostou
• efekt po podávání glutaminu je podobný jako při užívání kreatinu - svaly jsou plné, zvyšuje se silový výkon a dochází k nárůstu svalové hmoty
• poslední výzkumy ukazují, že pokud se glutamin přijme po lehké snídaní v množství asi 2g, dojde k několikanásobnému zvýšení hladiny růstového hormonu na poměrně dlouhou dobu

 

Zdroje kyseliny glutamové: 

• Ve stravě je kysenina glutamová zastoupena bohatě
• nejvíce jí obsahuje pšenice (lepek - gluten), tvrdé sýry, hovězí a drůbeží maso
• velké množství kyseliny glutamové se nachází v kořeních - např. v sójové omáčce nebo polévkovém koření Glutasolu

 

Dávkování kyseliny glutamové: 

• doporučená denní dávka je do 1,5g, ale  v kulturistice se berou podstatně vyšší dávky

 

Aminokyseliny - Leucin, isoleucin a valin (BCAA)

• tři příbuzné aminokyseliny
• zkratka BCAA p znamená větvené aminokyseliny
• všechny patří mezi aminokyseliny esenciální, tzn. nezbytné
• jedněmi z vůbec nejpoužívanějších aminokyselin
• uplatňují se všude tam, kde je třeba chránit vlastní bílkoviny organismu před devastací
• je zcela jednoznačně prokázáno, že mají anabolizující efekt na tkáně, ale nejen na svaly, ale i na játra.
• před devastací vlastních bílkovin chrání už i tím, že mohou sloužit jako zdroj energie
• jsou velice často používány, spolu se svými ketoanalogy (zbavené o aminoskupinu - o dusík) k léčbě jater a k léčbě uremiků (lidé s nedostatečnou funkcí ledvin)
• využívají se i k léčbě některých forem nedostatečné funkce mozku, nebo i při Parkinsonově nemoci a amyotrofické laterární skleróze (Lou-Gehrig syndrom)
• nejdůležitější je leucin
• proto se také do směsi obyčejně dávají 2 díly leucinu, 1 díl isoleucinu a 0,5 dílu valinu
• použití ketoanalogů větvených aminokyselin (BCAA) je prakticky nenahraditelné při stavu silného katabolismu v důsledku přehnaného tréninku a vytrvalostních zátěží, případně ve fázi vynechání cukrů při superkompenzační supersacharidové dietě (spolu s argininem a lysinem)
• větvené aminokyseliny (dále již jen BCAA) se nejrychlejší cestou dostávají do krevního oběhu
• z krve pak přecházejí do svalových tkání tak rychle, že 3 hodiny po jejich konzumaci představují 90% z podílu aminokyselin absorbovaných svaly
• jakmile se dostanou do svalů, asistují při syntéze jiných nezbytných aminokyselin nutných pro anabolické procesy v těle. BCAA (především leucin) stimulují produkci inzulínu
• znamená to, že do krve přejde glukóza, která může být ihned využita
• inzulín mimo to vykonává úlohu podpory BCAA při uvádění ostatních aminokyselin do svalů
• velice zajímavou vlastností BCAA je to, že se nemetabolizují na úrovni jater jako ostatní aminokyseliny, ale na úrovni svalů
• nejvhodnější doba použití BCAA je 1-2 hodiny po tréninku, následovat by mělo jídlo bohaté na proteiny (sýr, vejce, šunka, jogurt) nebo proteinový koncentrát
• spolu s BCAA je vhodné přijmout i vitamíny skupiny B
• pokud chcete použít BCAA jako nosiče energie, musíte je přijmout nejméně 30-40 minut před tréninkem (raději 1 hodinu)
• v tomto případě pak BCAA chrání svalovou hmotu před devastací.

 

Aminokyseliny - Lysin

• Lysin je  esenciální aminokyselina
• v případě vegetariánské stravy ho může být kritický nedostatek
• v rostlinných produktech (především v obilninách) je lysinu málo. Dochází proto k aminokyselinové nerovnováze (disbalanci). Důsledkem může být pokles imunity, anémie a nedostatek svalové hmoty
• Lysin je totiž velmi účinný jako podpora její tvorby
• v přirozené stravě je velmi důležitý přinejmenším pro děti v růstu
• Lysin jako samostatný preparát je používán k léčbě viróz, především působí na viry Herpes (např. opar)
• Lysin v kombinaci s vitamínem C a aminokyselinou methioninem se podílejí na tvorbě karnitinu
• pro zvýšení tvorby svalové hmoty je účelné podávání lysinu s argininem, případně ještě s ornitinem a citrulinem, případně metioninem
• speciální doplňky bývají na tomto principu vyrobeny.

 

Dávkování lysinu: 

• denní dávka samostatně podávaného lysinu by neměla výrazně překročit 1,5 gramu, aby nedošlo k aminokyselinové nerovnováze
• výjimkou jsou vegetariáni, kde by dávky mohly být i vyšší.

 

Aminokyseliny - Metionin a taurin

• metionin je esenciální
• taurin je semiesenciální (nutný pro vývoj dětí) a v některých situacích nezbytný i u dospělých
• Metionin je jednou z účinných látek ve směsích zvaných "spalovače tuků" s cílem ochrany jater především před všemi toxickými látkami, včetně těžkých kovů
• Taurin je jednou z velmi zajímavých aminokyselin, nezavrhovaných do seznamu dvaceti aminokyselin vhodných nebo nutných pro lidskou výživu. Je vytvářen ze dvou aminokyselin - z metioninu a z cysteinu
• samostatně lze taurin použít pro ochranu jater, včetně tvorby a metabolizmu žluči, je efektivní v metabolismu mozku, především v případě opakovaných křečových stavů (např. epilepsie)
• v kulturistice se taurin používá samostatně jako psychostimulanc (zvyšovač výkonu) a dále jako součást tzv. matrix transportního systému - doplněk kreatinu o látky, které zvyšují jeho účinnost
• Taurin také bývá součástí některých (především zahraničních) povzbuzujících nápojů.

 

Zdroje metioninu a taurinu:

• Taurin je obsažen pouze v mase.
• Metionin chybí v zelenině a luštěninách, je ho však dostatek v obilninách a semenech.

 

Aminokyseliny - Tryptofan

• Tryptofan je esenciální aminokyselina
• dříve se používal jako samostatný doplněk proti bolestem
• předávkování (víc než 1 gram) může poškodit játra a způsobit rakovinu žlučníku
• ryptofan se v těle nepřenáší volně jako většina ostatních aminokyselin, ale vázaný na albumin (bílkovina krevní plazmy).
• Tryptofan obsažený v krevním oběhu se dostává do mozku, kde se za přítomnosti vitamínu B6 přemění na serotonin, který brání vzniku bolesti a tím zlepší usínání
• Tryptofan se v současné době samostatně nevyrábí

 

Aminokyseliny - Tyrosin

• Tyrosin je neesenciální aminokyselinou
• význam spočívá v tom, že je stavebním kamenem velmi důležitého hormonu štítné žlázy
• má nagativní vliv na zvýšené radiace prostředí
• jako běžný doplněk stravy se tyrosin nepoužívá

   

Aminokyseliny - Karnitin

• Karnitin je aminokyselina neesenciální
• netvoří součást bílkovin
• v organismu se může tvořit, ale mnohdy zcela nedostatečně
• dříve byl karnitin používán v klinické medicíně u kardiaků a lidí závislých na dialýze (s onemocněním ledvin)
• Karnitin má použití v případě nadměrné fyzické zátěže včetně sportu (velice vhodný pro rýsovací diety) 
• vhodný pro podporu vytrvalostních výkonů, v případě obezity
• je vhodné jej kombinovat s fenylalaninem a "spalovači tuku"
• vhodný při oběhových potížích všeho druhu, při onkologických problémech (rakovina), při svalové dystrofii, při chronické únavě a při snížení sexuální výkonnosti
• karnitin umožňuje spalování tuku v buňkách
• pro dosažení efektu snižování tukových zásob je třeba dodržovat některá pravidla
• karnitin je potřeba podávat nalačno před tréninkem či dlouhotrvajícím výkonem
• ve stravě je potřeba maximálně omezit příjem živočišných tuků i jednoduchých sacharidů a zařadit do tréninku i aerobní aktivity (málo intenzivní zátěže v trvání min. 45 minut, ale raději 1-1,5 hodiny)
• účinný je pouze L-karnitin, v žádném případě nekupujte D-karnitin
• nejúčinnější je pitná forma L-karnitinu
• karnitin v prášku či tabletách by jste měli nechat pokud možno rozpustit v ústech (tablety rozkousat)

 

Zdroje karnitinu:

• Karnitin je přítomen pouze v živočišných produktech
• převážně v mase a částečně i v mléčných výrobcích

 

Dávkování karnitinu:

• činná denní dávka karnitinu je min. 300 mg
• běžně se užívá v množství 500-1500 mg, při kulturistických rýsovacích dietách až 3 gramy denně, rozdělené do několika částí.